魚類は、ヘルシーな食事の代表的な食材のひとつです。

たんぱく質が豊富なだけでなく、DHAやEPAといった脂肪酸が豊富なため、積極的に食べたほうが良いと言われています。

でも、MEC食では、魚よりもお肉を優先的に食べることをすすめています。

MEC食では食べてはいけないものはないので、魚も食べてはいけないワケではありません。

それじゃ、なんで魚より肉をすすめるのか?

その理由は、たんぱく質・脂質の違いや、環境問題が関係しているようです。

ということで、MEC食で魚より肉をすすめている理由をまとめてみました。

魚の栄養の主な特徴

たんぱく質が豊富

魚類は、肉類と同じくたんぱく質が豊富な食材です。

魚の種類にもよりますが、100gあたり20g前後のたんぱく質が含まれています。

<100gあたりのたんぱく質量>

  • カツオ(春ガツオ):25.8g
  • サバ:23.0g
  • マグロ(ビンナガ/ビンチョウ):21.6g
  • カレイ:19.6g
  • 銀鮭:19.6g
  • サンマ:17.6g
  • ホッケ:17.3g

参照:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

DHA・EPAが豊富

魚類には、n-3系脂肪酸(オメガ3)であるDHA・EPAが多く含まれています。

そのため、魚を食べることで、効率的にn-3系脂肪酸(オメガ3)を摂取することが可能です。

厚生労働省の日本人の食事摂取基準(2015年版)では、n-3系脂肪酸(オメガ3)を1日2g程度の摂取を目安量としています。

<男性>

  • 18〜29歳:2.0g
  • 30〜49歳:2.1g
  • 50〜69歳:2.4g

<女性>

  • 18〜29歳:1.6g
  • 30〜49歳:1.6g
  • 50〜69歳:2.0g

MEC食が魚より肉をすすめる理由

魚の栄養をみると、魚はカラダに良い食材と思いますよね。

では、魚より肉を優先して食べるように考えているのは、なぜなのか?

肉類の方がビタミン・ミネラルが豊富

魚と肉、共にビタミン・ミネラルを含んだ食材です。

ただし、お肉のほうが鉄分や亜鉛などが多く含まれているので、お肉を優先的に食べたほうがビタミン・ミネラルを効率よく摂取できるという考えがあるようです。

肉類は飽和脂肪酸が豊富

MEC食では、動物性脂肪を積極的に摂ることをすすめています。

動物性脂肪というのは、飽和脂肪酸のことを指しています。

魚には、飽和脂肪酸が少なく、お肉には豊富に含まれています。

そのため、飽和脂肪酸を摂取するために、魚よりもお肉をすすめているようです。

n-3系脂肪酸(オメガ3)は肉からも摂取できる

魚が健康に良いと言われる大きな理由に、DHA・EPAといったn-3系脂肪酸(オメガ3)があります。

これらの脂肪酸は、サバやイワシといった青魚に多く含まれています。

でも、n-3系脂肪酸(オメガ3)は、お肉も含まれています。

それは、α(アルファ)-リノレン酸です。摂取したα-リノレン酸の一部は、体内でDHA・EPAに変化します。

そのため、魚を食べなくてもお肉からn-3系脂肪酸(オメガ3)を摂取できるとしています。

水銀の問題

MEC食考案の渡辺信幸医師は、魚に含まれている水銀について懸念していまいます。

厚生労働省では、魚の水銀について、以下のように述べています。

魚介類(クジラ類を含む。以下同じ。)は、良質なたんぱく質や健康に良いと考えられるEPA、DHA等の高度不飽和脂肪酸をその他の食品に比べ一般に多く含み、また、微量栄養素の摂取源である等、健康的な食生活にとって不可欠で優れた栄養特性を有しています。
魚介類はこのように利点が多い食材ですが、反面、自然界に存在する水銀を食物連鎖の過程で体内に蓄積するため、日本人の水銀摂取の80%以上が魚介類由来となっています。また、一部の魚介類については、特定の地域等にかかわりなく、水銀濃度が他の魚介類と比較して高いものも見受けられます。

出典:魚介類に含まれる水銀について-厚生労働省

つまり、魚介類には、良質なたんぱく質・脂質が含まれているけど、水銀の問題がありますよ、ということです。

また、以下のようにも述べています。

平均的な日本人の水銀摂取量は健康への影響が懸念されるようなレベルではありません。特に水銀含有量の高い魚介類を偏って多量に食べることを避けて水銀摂取量を減らしつつ、魚食のメリットを活かしていくことが望まれます。

出典:魚介類に含まれる水銀について-厚生労働省

このように、水銀を多く含む魚をたくさん食べるのは注意しましょう、とも書かれています。

その他、水銀摂取によるお腹の赤ちゃんへの影響もあるので、妊娠中の人は魚の摂取量に注意が必要であることも述べています。

より詳しく知りたい人は、厚生労働省HPの読んでみてくださいね。

魚介類に含まれる水銀について-厚生労働省

魚より肉をすすめる理由をまとめると

魚類は、たんぱく質やn-3系脂肪酸(オメガ3)といったカラダに必要な栄養素が豊富な食材。

でも、水銀のような有害物質が含まれているため、多量に食べるのには向いていない、という考えのようです。

MEC食では、食べてはいけないものはないです。

ということは、魚の食べ過ぎに注意、ということかもしれません。

肉・卵・チーズを優先的に食べ必要な栄養を効率的に摂取する。

そして、魚を食べるなら適量にすると良いでしょうね。

DHA・EPAを摂取するなら、アマニ油やエゴマ油を利用するのも良いかもしれませんね。

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