MEC食は、1日に肉200g・たまご3個・チーズ120gを食べることで、必要な栄養素のほとんどが摂取できると言われています。
唯一摂取できないのがビタミンC。そのため、肉・たまご・チーズに葉野菜を足すことを推奨しています。
でも、僕は斜に構えてしまう悪い性格なので、実際にどれくらいの栄養が摂れているのか調べてみました。
肉・たまご・チーズで栄養はどれくらいだ？
肉200g・たまご3個・チーズ120gでどれくらいの栄養が摂取することができるのか気になったので、調べてみました。
日本食品標準成分表2015年版（七訂）を元に計算した表が以下のようになります。
肉はいろいろあるので、僕が好んで食べる豚肉バラ。
チーズも種類があるので、プロセスチーズにしました。
でも、これじゃ分かりにくいので、日本人の食事摂取基準（2015 年版）の必要量・推奨量と比較してみます。
※男性18〜49歳と比較してます。
90％以上をカバーできている栄養素は青色、30％以下のものは赤色で表示してみました。
必須栄養素のたんぱく質は、MECの基準量で十分に満たせるみたいです。
その他、カルシウム・リン・亜鉛・セレン・ビタミンB12・ビオチンは90％以上をカバー。
足りていないのが、ビタミンC（２％）、ビタミンK、カリウム、マグネシウム、銅などです。
足りない分は他の食材から
日本人の食事摂取基準（2015 年版）を基準に考えると、肉200g・たまご3個・プロセスチーズ120gでは不足している栄養素がいくつかあります。
MEC食では、基準量よりも多く食べても良いとしています。それでも、不足してしまう栄養素もありますね。
ということで、MEC食で足りていない栄養素が含まれている食材を探してみました。
ビタミンC（可食部100gあたり）
- 赤ピーマン（パプリカ）：170mg
- 黃ピーマン（パプリカ）：150mg
- パセリ：120mg
- ピーマン：76mg
- ゴーヤ：76mg
マグネシウム（可食部100mgあたり）
- 豆味噌：130mg
- ゆで大豆：110mg
- あさり：100mg
- 納豆：100mg
- がんもどき：98mg
- ビーフジャーキー：54mg
- 鶏ささみ：31mg
カリウム（可食部100mgあたり）
- パセリ：1000mg
- 豆味噌：930mg
- ビーフジャーキー：760mg
- アボカド：720mg
- ほうれん草：690mg
- 納豆：660mg
- 生ハム：470mg
- 鶏ささみ：420mg
ビタミンK（可食部100mgあたり）
- パセリ：850μg
- しそ：690mg
- モロヘイヤ：640mg
- 納豆：600μg
- ほうれん草：270μg
- 鶏肉の皮：120μg
その他の食材の栄養素は以下のサイトがわかりやすいですよ。
MEC食の栄養についてまとめると
MEC食の基準量（肉200g・たまご3個・チーズ120g）では、必要な栄養がほとんど摂取できるけど、いくつかの栄養素は、肉・たまご・チーズを増やしただけでは補えないものもありました。
ビタミンCについては、葉野菜を食べるように言われています。
でも、マグネシウム、カリウム、ビタミンKについては、あまり聞いたことがありません。
個人的な考えですが。
これらの栄養を摂取するために、豆類・魚介類・野菜も食べていいのでは？と考えます。