30代男性が太る原因は基礎代謝低下・運動不足じゃない?オススメのダイエット方法!

30代になると、太ってしまう人が多いですよね。

学生時代の同級生に会うと、太って別人のようになった人がいます。

別人、とまで行かなくても、少し太ったなぁと感じる人も少なくありません。

一般的に考えられてる30代で太る原因を調べてみました。

それは、基礎代謝の低下、運動不足、食事の3つ。

しかし、仕事で忙しい30代男性に、現実的では方法もあって・・・。

僕の場合、学生時代よりも痩せてるので、久々に会う友人には「痩せた?」なんて言われることも珍しくないです。

そこで、僕の経験も踏まえて、オススメのダイエット方法をご紹介します。

30代になって太る理由【一般論】

まずは一般的に言われてる、30代になると太る理由をご紹介します。

基礎代謝が低下する

30代になると太る原因にあげられるのが、基礎代謝の低下。

基礎代謝10代・20代に比べて低下するので、これが太ってしまう理由のようです。

基礎代謝?という人もいると思うので、簡単に説明すると、何もしなくても消費されるエネルギーのこと

何もしないといっても、僕たちは、心臓や脳が動いたりと生命維持のために働いて、エネルギーを消費されてます。

消費エネルギーは、男性で1500kcal、女性は1200kcal程度と言われています。

運動不足

30代になると、仕事で忙しく運動する機会が減ることで、太ってしまうと言われています。

学生の時は、部活や授業で運動する機会がありますが、社会人になると運動する機会が激減

その結果、少しずつ脂肪を蓄えてしまうようです。

厚生労働省のHPによると、基礎代謝量の22%が筋肉で消費しているようです。

つまり運動不足になると、筋肉量も落ちていくので太りやすくなると考えられるかもしれませんね。

不規則な食事

仕事が遅くなって夜遅い食事や、食事抜きなど。

このように、社会人になると食事が不規則になってしまうことが太ってしまう原因にあげられます。

また、外食やコンビニで済ますことも増えて、栄養バランスも崩れてしまっているのも、原因に考えられます。

正しいダイエット方法を知らない

10代・20代の頃はたくさん食べても太らなかった人は、ダイエットに無関心。

また、女性に比べ男性はダイエットを始めとした美容について関心が薄い傾向に。

その結果、30代になって太ってしまっても正しいダイエット方法がわからなくて、無理なダイエットでリバウンドしてしまうようです。

太った30代男性のダイエット方法【一般論】

30代になって太ったという男性に勧められてるダイエット方法をご紹介します。

筋力トレーニング(無酸素運動)

加齢によって低下してしまった基礎代謝を上げるために、筋力トレーニングが有効と言われています。

腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワットなどになります。

より本格的に筋力トレーニングをしたい場合は、スポーツジムに通うのもオススメのようです。

<参考動画>

筋トレ初心者用腕立て伏せプッシュアップ動画1-YouTube

腹筋トレーニング-YouTube

背筋トレーニング-YouTube

スクワット/太ももを鍛える/スロートレーニング実践講座

ウォーキング・ランニング(有酸素運動)

ウォーキングやランニングといった有酸素運動は、脂肪燃焼効果が期待できるとして、太ってしまった人にオススメの運動になっています。

運動初心者は、15分以上を目標にするのが良いようです。

また、普段の生活から歩く時間を増やすだけでも、有酸素運動として有効です。

基礎代謝は20代・30代は変わらない【厚労省の発表】

太る原因のひとつと言われる、基礎代謝の低下。

それじゃ、10代・20代・30代の基礎代謝量ってどれくらいなんだ?

ということで、厚生労働省のHPで年齢別の平均基礎代謝量を調べてみました。

出典:日本人の食事摂取基準(2015 年版)

<男性>

  • 15〜17歳:1610kcal
  • 18〜29歳:1520kcal
  • 30〜49歳:1530kcal

<女性>

  • 15〜17歳:1310kcal
  • 18〜29歳:1110kcal
  • 30〜49歳:1150kcal

あれ?男性は20代と30代、ほぼ同じ数値だ・・・。

女性も20代・30代でほぼ同じ。

(むしろ少し高い。)

このデータを元に考えると、30代だから基礎代謝が低下するとは言えませんね。

社会人になる18歳から生活環境が大きく変わったことで、運動する機会が減り筋力低下。

これが、基礎代謝が落ちてしまうと考えて良いかもしれません。

忙しい30代男性の皆さん!運動できる?

運動不足で基礎代謝が下がった!

それじゃ、今日から運動を始めましょう!

・・・って、できます?

毎日仕事で忙しい30代、運動する時間ありますか?

疲れて帰ってきて、ジョギングします?筋トレします?

僕はできませんでした。

はじめはモチベーションが高いから、無理に時間を作って運動したんです。

少し早起きしてジョギング。

帰宅時に一駅分をウォーキング。

帰宅後に筋トレ。

でも、続きませんでした。

なぜ続かないって、疲れてるから!

早く帰宅して、風呂が入って寝たいから!

だから、「運動不足で基礎代謝下がってる!運動しよう!」って理にかなってないと思います。

そもそも、ジョギング(有酸素運動)しても体脂肪がそのまま消費されるわけでもないし、筋トレ(無酸素運動)しても基礎代謝は数十kcal程度。

頑張った割には、ダイエット効果が期待できないのも、オススメしない理由になります。

※一説によると、筋肉が1kg増えても基礎代謝による消費量は1日13kcal、多くても50kcal以下のようです。

参考▷筋肉が1kg増した時、基礎代謝量は何kcal増すのか?-国民健康・栄養研究所

太る原因の大半は食事が問題

30代で太った男性の皆さんにおすすめなのが、食事管理。

「食べるものは変えたくないから、運動で痩せたい!」

という声が聞こえていそうですが。

運動だけで痩せるのって、とても難しいです。

「いや、たくさん運動するから大丈夫!」

と思う人もいるかもしれませんが、よくよく考えてみてください。

プロのスポーツ選手でも太っている人いませんか?

一般人ではマネ出来ないくらいの運動量をこなしています。

なのに、太ってる人がいる。

これがどういうことか考えてみると、運動を頑張っても限界があると想像できませんか?

太ってしまった原因のほとんどは、食事内容に問題があります。

このようなタイトルの本が出版されるくらいです。

『運動指導者が教える 食事10割でヤセる技術』-Amazon

『ダイエットは運動1割、食事9割』-Amazon

実際、僕は運動せずに食事に気をつけただけで、70kg→63kgくらいまで痩せることができました。(身長170cm)

太り気味から標準体重まで、食事管理で痩せられた経験があります。

逆に、食事内容を気にせず好きなものを食べてたら太りました。

30代男性は炭水化物を減らす

食事管理だけで痩せることができた僕のオススメの方法が、炭水化物(糖質)を減らしてたんぱく質を増やす。

近年、よく言われてる糖質制限ダイエットです。

糖質制限ダイエットは批判されることもありますが。

肯定派・否定派どちらにも共通しているのは現代は炭水化物(糖質)を摂りすぎてるという点です。

重要なのは、必要以上に炭水化物(糖質)を摂取しないこと。

余分に摂取した糖質は、体脂肪として蓄積されやすくなります。

糖質は、効率的にエネルギーになりますが、脂肪に変わりやすい栄養素でもあります。

だから、運動する習慣がない、デスクワークで動く機会が少ないという人には、1日3食しっかり炭水化物を食べる必要はない可能性があります。

まずは、これまでの炭水化物の量の30〜50%カットしてみると良いでしょう。

※炭水化物(糖質)は食べる必要はないという考えもあります。

これは、たんぱく質・脂質からエネルギーを作れるからです。(糖新生やケトン体)

しかし、これは賛否両論あるのでオススメはしません。(僕はやってますが)

たんぱく質食品を加える

炭水化物を減らすと、食べる量も減って物足りない。

そのように感じる人も多いと思います。

炭水化物を減らしたら、たんぱく質が豊富な食品を一品加えると良いです。

例えば、肉・魚・ゆで卵、納豆、チーズなど。

※何かしらの疾患がある場合は注意が必要

これらは、たんぱく質はもちろん、ビタミン・ミネラルも多く含まれてるので、栄養豊富。

満足感を得られて栄養も摂取できます。

「たんぱく質だってカロリーがあるから太る!」

という人もいます。

もちろん食べ過ぎたら、太る可能性はあります。

僕も実際に太りました。

でも、炭水化物に比べると圧倒的に太りにくいです。

「野菜のほうが良いのでは?」

と思う人もいると思いますが、野菜にはたんぱく質・脂質がほとんど含まれていないので、お腹いっぱいになっても、食欲が収まらない可能性があります。

そのため、心身ともに満足感を得るために、たんぱく質食品が良いと考えます。

食事管理+運動は鉄板のダイエット方法

運動は無理にする必要はないと思います。

でも、食事管理に運動を加えると、やっぱりダイエット効果は高いです。

当然といえば当然ですが。

忙しくて運動する時間も気力もないなら、無理にやる必要はないと思います。

心身共に余裕があれば、運動をプラスしてみても良いかもしれません。

運動なしで食事管理のみで70kg→63kgまで痩せたと紹介しましたが。

食事管理+運動で60kgを切ったことがあります。

ちなみにその時の体脂肪率は10〜12%。

(食事・運動管理が大変だったので今はやっていません)

30代で太ったらサプリメント?必要ない!

「ダイエットしたいけど、運動もしなくないし、好きなものを食べたい!

だから、サプリメントを使ってダイエットする!」

そんなこと考えていませんか?

ダイエット食品やサプリメントがあなたに合ったものなら、ダイエット効果が期待できるかもしれません。

でも、僕はダイエット食品・サプリメントはオススメしません。

太ってしまう原因のほとんどが、食習慣です。

食習慣を改善しないと根本的解決にならないので、また太る可能性が高いです。

ダイエット食品・サプリメントでは太った根本的解決にはなりません。

まずは、食習慣を少し改善していく。

その中でどうしても摂れない栄養素を、ダイエット食品・サプリメントで補う。

そして最終的には、ダイエット食品・サプリメントを使用しなくても良い生活を目指すと良いでしょう。

30代男性が太る原因と解決法をまとめると

30代になると基礎代謝が落ちて太りやすくなると言われています。

が、データを見る限り20代と30代では大差はありません。

30代になって太った原因は、食事内容に問題があると考えられます。

仕事で忙しく運動(コマ目に動く)の機会が減っているなら、余分に炭水化物(糖質)を取ってしまっている可能性があります。

炭水化物を30%〜50%カットして、たんぱく質食品を増やしてみると良いです。

ちなみに現在、肉・卵・チーズをしっかり食べてダイエットできるMEC食に挑戦中。

MEC食ダイエット4ヶ月実践!体重・体脂肪率と栄養バランスを公開!

参考にしてもらえたら嬉しいです。