MEC食(肉・卵・チーズ)+葉野菜で、必要な栄養のほとんどを摂取できるとしています。

でも、一部の栄養素は、厚生労働省『日本人の食事摂取基準(2015年)』の推奨量に満たない栄養素がいくつかあります。

そのひとつが、マグネシウム。

推奨量は18〜29歳の場合、男性340mg、女性270mg。30〜49歳は男性370mg、女性290mgです。

豚肉ばら200g、卵3個、プロセスチーズ120gを食べた場合は、およそ70mg。

推奨量の20%程度になります。

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そのため、MEC食を始めた人の中には、マグネシウム不足が原因(と思われる)で、足がつる人もいるようです。

そこで、マグネシウムを多く含む食品を紹介しますね。

ビーフジャーキー

渡辺信幸医師が間食に勧めているビーフジャーキー。

ビーフジャーキーのマグネシウム量は、100gあたり54mg。

牛肉・豚肉・鶏肉は100gあたり10〜30g程度。そのため、お肉をしっかり食べても、マグネシウムは十分とは言えない摂取量。

でも、ビーフジャーキーなら、間食に取り入れながら、マグネシウムも効率的に摂取できます。

また、ビーフジャーキーは干し肉のため、少量でもたんぱく質をたっぷり(100gあたり54.8g)なのも魅力的。

MEC食にぴったりの食品です。

難点は、塩分が多いこと。

間食で食べすぎなければ問題のない範囲とも言えますが、気になる場合は塩分控えめのものを選ぶと良いです。

例えば、『合食 おいしい減塩 ビーフジャーキー』のナトリウムは100gあたり1290mg(塩分3.28g相当)。

一般的なビーフジャーキーは100gあたり1900mg(塩分4.83g相当)なので、25%カットになります。

合食 おいしい減塩 ビーフジャーキー-Amazon

チーズならゴーダ・パルメザン

MEC食を実践している人の多くは、経済的に優しいプロセスチーズを食べている人も多いのでは?

プロセスチーズのマグネシウムは、100gあたり19mg。

プロセスチーズよりマグネシウムが多く含まれているのが、ナチュラルチーズのゴーダとパルメザン。

<100gあたりのマグネシウム量>

  • ゴーダチーズ:31mg
  • パルメザンチーズ:55mg
  • プロセスチーズ:19mg

大豆製品

大豆製品は、マグネシウムが多く含まれている食品です。

豆腐、納豆、油揚げなど、スーパーで手軽に購入できるものばかりなので、取り入れやすいです。

<100gあたりのマグネシウム量>

  • 木綿豆腐:130mg
  • 絹ごし豆腐:55mg
  • 充てん豆腐:68mg
  • 油揚げ:150mg
  • 高野豆腐(乾燥):140mg
  • 納豆:100mg
  • きな粉:260mg

海藻類(のり・わかめ)

海藻類にはマグネシウムがとても多く含まれています。

中でも海苔(のり)やワカメに多く含まれています。

ただし、多く食べられるものではないので、実際にはしっかり摂取するのは難しい食品でもあります。

<100gあたりのマグネシウム量>

  • 味付けのり:290mg
  • カットわかめ(乾燥):410mg
  • 茎わかめ:70mg
  • めかぶ:61mg

魚介類ならあさり・ししゃも

魚の場合は、20〜30mg程度なので、お肉と同等の含有量。

その中で比較的多いのが、ししゃも。100gあたり48mgです。

貝類は全般的に多く含まれています。

中でも多いのが、あさり。可食部100gあたり100mgです。

しかし、あさりを100gも食べるのは現実的ではないかも。

果物ならバナナ・アボカド

果物には、全般的にマグネシウムの含有量は少ないです。

その中で、比較的多く含まれているのが、バナナとアボカドです。

バナナは、100gあたり32mg。

1本あたりの可食部は120g程度なので、およそ40mg摂取が可能。

アボカドは100gあたり33mg。

1個あたり140g程度なので、およそ45mg摂取が可能です。

ミネラル豊富な塩を利用

MEC食を実践している人は、お塩を工夫している人も多いようです。

一般的な精製された食塩は、ミネラルが少なめ。

そのため、ミネラルが多く含まれている自然塩が良いようです。

海塩や岩塩など、マグネシウムを多く含む塩を調味料に加えてみるのも良いかもしれません。

マグネシウムを含む食品をまとめると

MEC食を始めて、足がつるという人は、マグネシウムが不足している可能性があります。

マグネシウムを多く含む食品はいくつかありますが、十分に摂取できるだけの量を食べるには、現実的ではない食品もあります。

僕は、MEC食に加えて豆腐を食べるようにしています。

MEC食を中心にした食事にすると、その他のものを多く食べるのが難しくなるので、適量を食べてマグネシウムを効率的に摂取できるのは、豆腐かな?と思います。

それぞれの生活に合わせて選んでみてくださいね。